不论男女，都希望自己有个好身材。男女有别，男女对于身材的要求也不同，男人通常不在乎体重，只在乎自己是否拥有厚实的胸肌，结实饱满的肱二头肌，玉米棒一样的腹肌。而女孩大多数还是有点在意自己的体重，还希望自己的身材前凸后翘。翘臀展示了女性的魅力，给她们自信心，让她们可以穿上牛仔裤走在大街上昂首挺胸，为什么?因为身材好，自信。

很多女孩提到练臀只能想到「不深蹲，无翘臀」?实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，想拥有「蜜桃臀」，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。「深蹲」这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个性感的蜜桃臀，还需要的是其他动作。

一套好的臀部训练计划，不是一上来就去拼命训练臀部，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的调节程度，避免辅助性肌肉「抢」了臀部肌肉需要做的准备工作。

臀大肌(gluteus maximus)略呈四方形，宽阔厚实，几乎覆盖整个臀部， 臀大肌是人体内的肌肉。作用：后伸并外旋大腿;下肢固定时，可伸直躯干，防止躯干前倾，以维持立姿。

臀中肌gluteus medius 略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。从事站立行走奔跑和上台阶等动作---实际上凡是伸直或伸展腿部时,都要运用这块肌肉。臀大肌也与臀中肌等其他数块肌肉一起形成臀部。

(视频来源于网络)

所以今天为大家带来的这组训练，不仅能够刺激到臀部各个组织的肌肉，还能加强胯部力量，每个动作每册坚持30秒，完成后重复一次，只要持之以恒，不论男女都能拥有理想的臀部!

Single Leg Glute Bridge(左右交替各30秒)

平躺在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲双腿放松。双手放在身体两侧作为支撑，然后向外伸直一条腿，再将臀部向上抬起。

Box Pistol(左右交替各30秒)

找到一个较高的盒子作为支撑，一条腿向外伸直，然后下蹲至垂直腿与地面呈45度。

Dumbbell Side Leg Lifts(左右交替各30秒)

跪在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲夹住哑铃，然后向一侧抬至与臀部平行，背部挺直收紧核心。

Dumbbell Side Lunge(坚持60秒)

双手握住哑铃站立与肩同宽，然后向一侧迈出一步下蹲呈弓箭步，左右交替。

Bulgarian Split Squat(左右交替各30秒)

站立在盒子前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在盒子上。吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。