腹肌，不管是男人还是女人都非常的向往，因为腹部是我们容易堆积脂肪的地方，有了腹肌就有了性感的腰腹，女生可以露脐，男生可以脱衣秀身材。那么怎么样才能锻炼出腹肌呢?今天，小编就要给大家讲讲关系腹肌的知识。

腰部、臀部和胸部是分不开的整理。细腰、翘臀、丰胸，一直是身体视觉上重要的组成部位。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌，已经构成了现在网络健身领域的“晒资”和亮丽的风景。

在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为运动链的传导，起着非常重要的作用。可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腰腹，是的枢纽。

想要了解锻炼出腹肌的方法，我们先来认识几个腹肌锻炼的误区

误区1：腹肌不是光靠腹部锻炼就能练出来的

很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力的做着各种腹部运动，例如卷腹，仰卧起坐，但是低头的时候还是只看到肚子上的一圈肥肉。所以真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、多少郑腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌是永远都出不来的。

所以，当你的目标是想拥有清晰可见的腹肌，那么你的应该是减脂运动，先把体脂降下去，你可以做一些高强度的间歇有氧运动，也就是HIIT。

另外，讲一个小知识，对于男性来性，腹肌代表着健康的体脂含量，而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%-30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到腹肌的出现的。如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引导发月经失调等生理问题。

误区2：仰卧起坐并不是好的腹肌运动

有实验证明，我们平时做仰卧起坐的时候，很容易在锻炼过程中借助背阔等肌肉的力量，对腹肌的刺激并不是非常明显。而且在做仰卧起坐的时候，容易遇到脖子疼的问题，这是因为在做仰卧起坐的时候，很多人会抱着头起身，这使得你的颈椎使劲儿往前掰了，颈椎变成了一个很不自然的病态弧度，也就会出现脖子疼的问题了。

误区3：不是每个人都能拥有八块腹肌的

腹肌的形状是天生的生理结构导致的，事实上，腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，但是腱划并不总是水平对称的，甚至有可能呈现锯齿状。另外，腱划的数量也并非固定不变，通常每侧为3-4个，所以如果腹肌长得不对称，也不是靠后天的训练就能纠正和改变的。像奥运林丹、明显吴尊等，他们的腹肌都是不对称的。

腹肌的作用

腹肌的作用不是为了好看，也不是为了撩妹，的作用是因为它是整个身体的一条传承轴。简单来说，像打网球，排球等，需要强大力量输出的运动，力量都来自腿部，而腿部的力量经过强大而有力的腰腹核心才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹核心是决定运动水平的关键。

简单总结一下腰腹核心训练的几个重要作用：

1、增加脊柱和骨盆的稳定性。

2、腰腹核心的力量强，能好的埋设身体的控制能力和平衡能力

3、提高运动中上下肢体和运动之间的协调能力和运动效率。

4、稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。

了解了上面的知识，下面我们来讲讲如何锻炼腹肌。虽然上面说了想要拥有清晰可见的腹肌，主要是要减少腹肌的脂肪，但是腹肌的形态、美感、样貌很大程度上还是需要依靠腹肌的训练。而且，腰腹部核心肌群的训练也会对其他运动带来意想不到的好处。

锻炼腹肌的动作有很多，核心都是通过卷腹，来撕裂腹部的肌肉再使其愈合的过程，下面小编来给大家讲几个简单动作。

1、平板支撑

平板支撑是效果好的入门性核心肌群训练动作，你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作，你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛，也不会因为容易闪腰而苦恼。

平板支撑，你只要是撑着的状态，就是有在发力，所以，只需撑住，顺其自然就可以了，撑不住的时候，左晃右晃，榻臀翘臀都是没有关系的，核心肌群还是一样会得到锻炼。不过一些基本的要点还是要注意，就是不管你怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，容易受伤和损伤。

平板支撑的门槛很低，任何人都能去做，只不过是时间的差距问题，循序渐进就好，而且每天坚持做的话，进步速度也会很明显。每天做1-3组，每组持续1-5分钟，刚开始可以从30秒慢慢做起，每天增加几秒就可以了。

2、卷腹

卷腹可以延伸出很多运动，但终的重点还是卷腹，简单来讲，就是看到腹肌的弯曲。不要为了让上身起来，背部直挺挺地把自己拽起来，宁可不起身，也要保持腹肌的发力和蜷曲!

3、十字挺身

十字挺身是一个比较难的动作，主要是锻炼背部的核心肌肉，在锻炼腹肌的同时，背部也一样需要注意到，所以十字挺身这个动作就比较重要了。

动作介绍：

趴在地上，两手向前伸直，左腿和右腿同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)，保持上面的姿势不动，数1、2、3，静等3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，静等3秒。

一般每组动作，左右手各做20次，每次做3-5组就可以了，这个动作虽然比较初级，但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉，同时还可以矫正身姿，避免弯腰驼背。

如果和平板支撑一起训练的话，效果会好。

4、反向卷腹

反向卷腹可以防止骨盆前倾，同时这个动作也可以训练到下腹部的几块肌肉。如果你一直苦恼自己的腹肌形状不够美，下腹不够清晰，你可就可以尝试把这个动作加进你的训练计划中。

反向卷腹的动作要领

1、腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面;

2、动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°

3、双手置于身体两侧，保持身体平衡

腹肌训练的要点

腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放到组当作训练的重点。好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3-5次就可以了。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。

除了上面介绍的几个强化腹肌的动作外，在腹肌训练过程中，我们还要注意以下几点。

1、在做腹肌的动作时，速度越快，频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅越大，肌肉活动越激烈。

2、做腹部训练时，保持腹肌紧绷，向外推挤肚脐。在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离，同时，注意让肋部向下和向内运动。研究报告说，这种改良的卷腹训练能更刺激腹直肌。

3、腹外和腹斜肌可以卷起腹肌，使得肚脐向地板方向，保持腹肌紧绷，在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。

后的后总结：想练腹肌先要降低体脂率，腹肌运动基本上都跟卷腹有关，可自行安排课程，腹肌可以天天练习。