肩膀作为人体的横梁，直接决定了身体横向发展的空间，一般来讲，讯问的空间越宽阔，体格发展的潜力就越大，也就是让人看起来越魁梧。

肩背的构成相对复杂，但它是人体上的重要肌群之一，虽然在健身训练中，肩和背有时是分开训练的，但实际上，肩背也是有着密不可分的关系。

想要知道怎么练出坚实有力的肩膀，我们先来了解一下肩部肌肉的构成。

肩部肌肉主要由肩部三角肌构成，在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱，整个上半身都会显得相对薄弱一些，所以，练好肩部三角肌非常重要。但是，肩部三角肌虽然看上去是一块不大的肌群，却很麻烦。因为它不像胸肌那样是一块主要的肌群，不像臀部那样是两块。它分为三块肌肉，而且训练起来，这三块肌肉分别要求孤立的训练，只有这样，才能塑造出线条。

肩部三角肌位于肩部，呈三角形，主要是能使双臂向各方向移动的单关节肌肉，构造上由三块肌肉构成，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。从形状上看，三角肌中束大部分是羽状肌，前束和后束则多为梭形肌。对三角肌的塑造主要就是基于这三个部位。

再来说一下三角肌的特点和锻炼方式，总的来看，三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点，所以，高强度、大密度是佳的三角肌锻炼模式。

三角肌前束：

这个在卧推、俯卧撑等胸部肌群训练中就能很好地被锻炼到。

俯卧撑的动作要领

1、挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线;

2、俯身向下时，屈肘至90°即可

三角肌中束：

侧平举(飞鸟)这个动作可以很好的练到三角肌中束，由于肩部肌群力量大、耐力差，大数量的侧平举能让你每次做完都感受到三角肌的爆裂。

侧平举的动作要领

1、站立姿势，双手各持一只哑铃放在身体侧面。

2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。

3、将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。

三角肌后束：

锻炼三角肌后束，可以使用俯身侧平举，也就是俯身飞鸟这个动作。

俯身侧平举的动作要领

1、站立俯身，双手各持一只哑铃，放于肩部下方，腰背挺直。

2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。

3、 将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。

提醒：腰部要挺直!想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰。

在持铃向侧举起时，使肘部和腕部稍稍弯曲，不要锁定关节，这样你能更明显的感觉到三角肌的收缩。

肩部在体育运动和日常生活中有着非常重要的作用，在许多技巧类的运动项目中，肩部肌肉直接影响着基本动作和关节的稳定发挥，所以练好肩部肌肉也非常重要哦!