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新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练

分享一套力量训练,主要针对新手,属于入门级的力量训练。

所用健身器材:哑铃,板凳,瑜伽垫(可有可无)

锻炼部位:胸、大腿、手臂、­腹

1、哑铃卧推 10~15次(男用约15磅哑铃,女用约5~8磅哑铃),推举过程稍微慢一点,推起跟收回,都要缓慢,感受肌肉的发力,用力量去控制。

做完后,立即做:上斜俯卧撑,一直做到无力为止。(上斜俯卧撑较为容易,平地俯卧撑较难)

哑铃卧推示意图:

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片1

上斜俯卧撑示意图:

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片2

2、哑铃弓步蹲,先单腿做完10次后,左右脚交换再做10次,为一组。中间休息约2分钟。

初次练习可以不用哑铃,如果使用哑铃,可以用5~10磅哑铃,效果好。

哑铃弓步蹲示意图:

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片3

3、坐姿哑铃弯举10~15次,做完后立刻做平板凳臂屈伸,做完这两个动作为一组,每组间休息90秒。

男用哑铃约8磅,女用约5磅。

注意:弯举时候,举起跟放下都要用肌肉的力量控制,切不可放下时用重力惯性,以免拉伤肌肉。

平板凳臂屈伸做到没有力气为止,腿弯曲难道较低,伸直腿部较难。

坐姿哑铃弯举示意图:

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片4

平板凳臂屈伸示意图:

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片5

4、直臂平板支撑,持续30秒为一组,组间休息60秒。

新手力量训练入门动作组 胸腹与大腿训练 - 图片6

注意:所选哑铃重量根据自己受力来,不可为想好的效果而选择过重,一是过重容易运动受伤,二是受力过大对健身效果大打折扣。

组间的休息一定要充分,力量训练切记求快,让肌肉放松休息到佳状态再开始下一组的锻炼,这样效果更佳。

本文由 舒华跑步机 发表于2019年07月24日,共有0人评论»我想点评
Tags:手力量
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