三头训练

正式训练前先适当的做做热身，视频里是用的两组屈臂下拉做热身。

1、仰卧曲臂杆臂屈伸+反向屈臂下拉(超级组) 02:12 - 04:19

仰卧曲臂杆臂屈伸：正式组4组，每组12次。

对于三头肌的塑造很全面，注意对腕关节的保护，注意顶峰时关节不要过分伸直。

反向屈臂下拉：正式组4组，每组15次。

与正常的曲臂下压相比，这个动作对手指手腕的力量提升也有帮助。

2、窄距俯卧撑+臂屈伸(超级组) 04:20 - 07:08

窄距俯卧撑：正式组4组，每组尽可能多做。

这个不用多说，就是尽情的做吧，注意手腕的压力，避免手腕受伤。

臂屈伸：正式组4组，每组尽可能多做。

臂屈伸练三头的时候注意身体直立，三头肌发力更多，身体前倾，胸部发力更多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

3、绳索下压 07:10 - 09:15

正式组5组，每组10次。

可以多角度的刺激三头肌，对腕部的压力也不大，特别推荐的三头动作。

二头训练

正式训练开始前先做做热身，视频里用的两组哑铃弯举做热身。

4、曲臂杆弯举+坐姿锤式弯举(超级组) 10:14 - 13:17

曲臂杆弯举：正式组4组，每组12次。

曲杆弯举尽量更少的借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

坐姿锤式弯举：正式组4组，每组15次。

减少了腰腹的压力，锤式弯举对肱肌也有刺激，注意动作的幅度，挤压你的二头肌。

5、锤式交替弯举+窄距弯举(超级组) 13:18 - 15:30

锤式交替弯举：正式组4组，每组每边12次。

交替动作可以提高训练次数并且让双臂平衡发展，锤式弯举对肱肌也有刺激，注意动作的幅度，挤压你的二头肌。

窄距弯举：正式组4组，每组15次。

更小的角度，可以给二头肌更紧致的收缩，多角度的刺激也会让你的二头肌更全面。

6、哑铃蜘蛛弯举 15:39 - 17:28

正式组5组，每组10次。

减少了腰腹的压力，可以更随心所欲的进行二头肌训练。

※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握，好找个搭档在关键时刻助力一下。