在正式训练之前，先适当的做热身。

1、哑铃推肩+哑铃侧平举(超级组) 01:34 - 03:43

哑铃推肩：正式组4组，每组10-12次。

哑铃推肩是好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。

哑铃侧平举：正式组4组，每组15次。

超级好的中束动作，注意训练的时候减少借力，手臂微屈，肘关节不要锁死，以免受伤。

2、曲臂杆直立划船+前平举(超级组) 03:44 - 05:48

曲臂杆直立划船：正式组4组，每组10-12次。

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。

前平举：正式组4组，每组15次。

很好的肩部前束的训练动作，避免惯性借力影响训练效果，注意对腰部的保护。

3、单臂坐姿器械推肩 05:49 - 07:20

正式组3组，每组每边12次。

单臂动作可以好的平衡左右两边的力量不均衡，有利于弱势一侧的肩部发展。

4、杠铃直立划船 07:21 - 08:25

正式组3组，每组12次。

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

5、坐姿哑铃侧平举 08:41 - 10:00

正式组5组，每组10次。

和侧平举相比减少了腰部的压力，同时也减少了借力，可以好的刺激肩部。

6、哑铃耸肩 10:04 - 11:05

正式组4组，每组12-15次。

耸肩对于斜方肌的刺激好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌。

※ 超级组是前一个动作做完不休息，接着做下一个动作。两个动作做超级组可以好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握，好找个搭档在关键时刻助力一下。