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合理安排运动计划

很多人都想运动，但是却不知道如何合理的运动，这里舒华和大家一起分享下如何合理安排运动计划。

1.分散运动时间。你现在可能不想或不能每天在健身房呆上一个小时了，但其实你也没必要这样做。你只需要保持十分钟更高心率的运动就能消耗卡路里了。你可以在回到家后做晚饭前或是睡前看电视的时候抽出十分钟锻炼。如果每天能坚持锻炼半个小时的话，身材很轻松地就保持下去了。

2.选择高效运动。有限运动比其它运动高效，即使运动时间不长，还是能够起到很大作用。注意选择锻炼核心肌肉的运动，因为你的四肢在日常生活中很容易锻炼到，比如拎东西，还有之前提到的把车停远之后多走些路。可以尝试以下运动：

下蹲。下蹲锻炼核心肌肉和腿部肌肉，如果负重练习的话胳膊也能锻炼到。站立，双脚与肩同宽，背部挺直，弯曲膝盖下蹲，感觉自己坐在一张椅子上。

平板支撑。平板支撑的姿势有点像俯卧撑，但和俯卧撑不同的是，平板支撑是把全身重量集中在前臂而非双手，并要尽可能保持这个姿势一段时间。手臂和脚趾为了保持身体挺直会被拉紧，可以锻炼核心肌肉群以及腿部肩部颈部和上臂肌肉。

波比。波比仅有几个动作，却能很好地锻炼全身。波比以站姿开始，下蹲形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上；将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作（也可以凭个人喜好加一个俯卧撑）；立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；后将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度。

3.把锻炼时间穿插在日常活动中。如果你可以在日常活动中抽空锻炼的话，保持身材就容易了很多。三组十分钟的运动就足够了，这样一天很容易就保证了半小时到一小时的活动时间，这还没算上步行和其它运动的时间：

做晚饭的时候下蹲。每只手拿一大罐番茄酱，在做饭的炉灶或是微波炉前做下蹲，比如做意面需要十分钟，正好可以用来做一组十分钟的锻炼。

睡前做平板支撑。睡前做十分钟的平板支撑，锻炼一分钟休息30秒，重复10-15次。早上起床的时候也可以做这项锻炼，不过要先预热，防止肌肉拉伤。

广告期间做波比。电视每小时就会播放13-16分钟的广告，用来做波比时间十分充足。如果你想在看节目的同时做练习，那也要保证一个小时做一至两组波比（每组十分钟）。

4.利用上下班时间锻炼。如果你掌握方法的话，上下班其实也可以成为一种锻炼。尽量不要开车，选择其它的交通工具。其实你能够选择的方式有很多，但要看看自己有多少时间，想要做多少锻炼等等。你可以考虑：

骑车。骑自行车上下班，如果你家离公司20里开外，到公司后又能洗个澡整理一下的话，骑车对你来说再好不过了。别忘了把工作服放在背包里，还要带上可能用上的洗护用品。

骑车加乘公交。你也可以选择骑车，辅之以其它的交通工具。大多数公车有自行车架，你可以上班乘公交，下班骑车，也可以自己决定哪个在前哪个在后，甚至是乘一会儿车，骑一段路。

如果你住的地方离公司6-12里，公司也能提供洗浴的话，你可以考虑一下跑步上班，这比喝咖啡提精神多了。

5.和孩子一起锻炼。如果你有孩子，考虑一下跟孩子一起锻炼。把陪孩子玩的时间和锻炼自己身体的时间重叠起来是个两全其美的好办法。此外，你会给孩子树立一个好榜样，让孩子知道锻炼的重要性。

比如说，你可以每周带孩子去几回当地的游泳馆，攀岩对孩子来说也是非常好的选择。

6.把锻炼当做社交活动。如果你没孩子却也苦苦找不到时间锻炼的话，可以把锻炼作为自己的社交活动。很几个朋友组团报名一个优惠的普拉提班，每周去上一次课。这样你会一直盼望着上课，同一时间完成锻炼和社交也能让你的时间表更加宽松。

7.在健身房一心多用。你也可以像之前那样去健身房运动，但可以在那里同时完成多项任务。把你要处理的任务带到健身房，选择一些低强度的健身器材，比如椭圆机或跑步机（器材旁边好能放书或是纸张）。

学生可以带上作业，上班族可以带上要读的报告，需要签名的文件等等不需要通过大量移动就能完成的工作。

锻炼的时候MP3里下载一些有声书或是播客，这样时间会过得快些，锻炼休闲两不误。

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