想要强化下半身肌肉，让它们看起来更协调吗?还在犹豫什么，赶紧跟着下面的步骤学习起来，把深蹲和箭步蹲加入到日常训练表中吧!

部分 1: 如何完成一个正确的深蹲

深蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以刺激到股四头肌、臀大肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。

自重深蹲

1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。

脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。

双臂向身体前方延展。

2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。

不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。

继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。

此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。

3、背部保持平直，双眼直视前方。

深蹲过程中背部保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。

胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]

4、缓慢恢复到起始站立姿势。

蹲到低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。

还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。

负重深蹲

1、从小重量练起。

练习深蹲重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。

从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]

2、正确地摆放好杠铃杆。

调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将杆放低，当你蹲到低位时能够处于你的肩部。

当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。

3、使用自重深蹲的技巧进行动作。

双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。

找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。

胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。

记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。

脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。

4、下蹲时吸气，站起时呼气。

大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。

当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。

当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。

其它变式动作

1、哑铃深蹲。

选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。

保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。

如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!

2、跳跃深蹲。

这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。

双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。

当你下落着地后紧接一个深蹲。

3、单腿深蹲。

双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。

将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。

慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。

4、脚尖深蹲。

这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。

在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，好先掌握好基本的深蹲技巧。

部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲

箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习箭步蹲动

自重箭步蹲

1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。

将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。

箭步蹲在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。

2、一只脚向前跨出一大步。

具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。

向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。

前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。

3、回到起始位置。

蹲到低点时停顿5秒钟左右。

通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。

4、换腿重复。

换另外一条腿重复动作。

注意在动作过程中收紧肌肉。

负重箭步蹲

1、选择合适的重量。

可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。

不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。

即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。

2、摆好正确的姿势。

一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。

两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。

3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。

当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]

背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。

4、换腿。

当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。

其它变式动作

1、反向箭步蹲。

反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。

向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。

2、屈臂箭步蹲。

双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。

当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。

回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。

3、前进箭步蹲。

所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。

这个动作需要较好的平衡杆，因此在掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。

4、侧边箭步蹲。

侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。

一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。

弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。

右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。