大腿内侧赘肉多的MM，走起路来整个腿都是肥肉在晃荡，太毁形象了!怎么减大腿内侧赘肉快呢?今天跟大家推荐三组瘦大腿赘肉的方法。

针对臀中肌的三个高效动作

1.抱拳侧踢

动作步骤：

(1)自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯臀部的充分收缩，停顿1-2秒;

(3)缓慢下放，换另一只脚，重复。

动作效果：

臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。

动作要点：

(1)动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受臀部的发力。

(2)由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

2.坐姿器械腿外展

动作步骤：

(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作效果：

坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。

动作要点：

(1)腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;

(2)动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

3.翘臀分腿蹲

动作步骤：

(1)背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作效果：

翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达120度，而膝关节角度变化则很小，刺激臀部同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加。

动作要点：

(1)动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用锁死;

(2)动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。