用哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法如下：

　　一、腹肌练习

　　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动;

　　2、颈部保持正常姿势;

　　3、缓慢移动;

　　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　　起始动作：

　　1、如图所示，双手抓紧哑铃;

　　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部;

　　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面;

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身;

　　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身;

　　3、曲起时，下背不应离开椅面;

　　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

　　二、反向卷腹练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、起身前收腹;

　　2、膝盖，臀部静止不动;

　　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸;

　　4、下肢尽可能地向上曲起;

　　5、臀部弯曲随要求的难度而定;

　　6、初学者应曲腿，靠近腹部。

　　起始动作：

　　1、背部及头部平躺在椅上;

　　2、弯曲膝盖;

　　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

　　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子;

　　5、放松颈部。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲;

　　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

　　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

　　三、仰卧躯干旋转练习

　　练习部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形;

　　2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不效果好;

　　3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　　起始动作：

　　1、平躺在椅子上;

　　2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

　　3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯;

　　4、双手抓住椅子两侧。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

　　2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控;

　　3、渐渐还原;

　　4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

　　四、扭转侧身练习

　　练习部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;

　　2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;

　　3、缓慢移动，勿冲动;

　　4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;

　　起始动作：

　　1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面;

　　2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便好地支撑;

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

　　2、上肢侧转时，下背部勿离开椅面;

　　3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

　　五、仰卧腿部伸展练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、收缩腹部，再伸展腿部;

　　2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸;

　　3、尽可能地伸展腿部;

　　4、背部始终贴近椅面。

　　起始动作：

　　1、平躺，头枕椅面;

　　2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面;

　　3、弯曲双腿及臀部成90度;

　　4、双手抓紧椅子两侧;

　　5、颈部放松。

　　动作：

　　1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部;

　　2、双腿伸展，与地面平行;

　　3、练习中背部紧贴椅面;

　　4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。