1、站立交替哑铃弯举

旋转手腕

你的奶奶可能都听说过哑铃弯举，但是让这个二头肌练习真正发挥作用的秘诀在于你要加一些手腕旋转。这看似微不足道，但如果你在弯举时能有意识地向内和向外旋转手腕，你就能真正拉伸锻炼到目标肌肉。

站立交替哑铃弯举

别再只是傻傻地把哑铃举起和放下，开始时你可以先将哑铃放在身体两侧，掌心向内。单臂举哑铃时，旋转手掌，让掌心朝向天花板，此时哑铃与地面水平。这个简单的旋转动作能够程度上调动你的二头肌肌肉，让肌肉好地收缩，你的手臂会有前所未有的充血感。

下放哑铃时速度不要过快，旋转掌心让它重新朝向身体，另一只手臂也是如此。

2、杠铃弯举

肩部夹紧

虽然杠铃弯举是一个经典的手臂练习，但是大多数人都不知道要将肩部夹紧。事实上，你在做所有的二头肌动作时，你都要向后夹紧肩胛骨。

杠铃弯举

这么做能孤立训练二头肌，让整个动作都围绕着肘关节完成。这能防止你无意识地用到前三角肌、背部肌肉和胸肌。毕竟，你杠铃弯举的训练目标是二头肌，而不是身体其他部位。

3、上斜二头肌弯举

背靠上斜凳

可调节的上斜凳能够让你做很多哑铃二头肌弯举的变形动作，并且从不同角度锻炼二头肌。先将上斜凳调整到90度，然后再下降1到2个级别。

上斜二头肌弯举

坐下时，你要把肩部夹紧，背靠上斜凳，这么做能够孤立出二头肌。当你感到疲惫不堪时，你的身体可能会往前倾，并且用到胸肌和三角肌，但是这个练习并不是为了锻炼这部分肌肉。

此外，大部分人可能会做锤式弯举，但是我更喜欢做标准的二头肌弯举，以上斜凳的这个角度让二头肌好地收缩。

4、仰卧三头弯举

不要晃动肘部

仰卧三头弯举是个可靠地三头肌练习，你可以用哑铃或者杠铃练习。我看到很多人做的时候肘部晃动，这样会给肘关节和周围肌腱施加很大的压力。

SKULLCRUSHER

手肘保持稳定，并且指向你的大腿。这个练习唯一要活动的就是肘关节，它能让你的三头肌不断收缩。为了让三头肌一直保持紧张感，手肘不能固定。

5、哑铃俯身臂屈伸

旋转手腕

臂屈伸是专为训练三头肌而设计的，但是很少人知道把哑铃举到顶部时可以加一些手腕旋转，这么做会对你的训练效果产生的影响。它能锻炼到三头肌的外头以及一些常常被忽略的肌肉。

哑铃俯身臂屈伸

与做skullcrusher时一样，你夹紧肩胛骨，固定手肘，除了上臂部，其他部位尽可能不要动——三头肌做哑铃臂屈伸时，只让肘关节作为唯一支点。

练习时，速度保持在可控范围内，不要太快，真正锻炼到三头肌。

6、 三头肌下压

分开绳子

将绳子固定在滑轮上，做这个动作时，你要把双手外旋，这样才能让你的三头肌在程度上收缩。但首先，我要强调，夹紧肩胛骨，手肘不要晃动，这一点非常非常重要。

三头肌下推

绳子下拉时，双手向外旋转，让掌心朝向地面，就好像你要把一条绳子一分为二。这么做能够给三头肌施加更多压力。

7 、窄握仰卧推举

窄握，但不要太窄

做杠铃仰卧推举时，窄握比宽握更多地调动三头肌。但是我看到很多人在做这个练习时，两手距离太窄。这种超级窄的握杠距离只会对手腕和肩关节施加过多压力，增加他们受伤的风险。更重要的是，这么做无法锻炼到三头肌！

窄握仰卧推举

做标准的仰卧推举时，双手稍稍靠近。我通常以杠铃上的花纹（杠上粗糙的部分）测量我食指间的距离。你可以再看看视频就知道我的意思了。我后的建议就是，做这个动作时，你要夹紧肩胛骨，背部紧靠在凳上。

收获粗大的手臂

准备好尝试这套手臂训练了吗？本文中介绍的训练方法是很棒的选择。将我的建议和你的训练结合起来，你会收获你想要的手臂！