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柔韧训练之静力性伸展运动

柔韧训练之静力性伸展运动
伸展腿筋

这是静力性伸展运动的范例之一，非常有助于在锻炼之后帮助身体镇定下来，同时进一步增强柔韧性。拉伸腿筋，需要坐在地上，在前方伸直左腿，弯曲右腿，使得右脚掌放在左膝上。身体前倾，用双手抓住左脚踝，并停止10秒钟左右，然后在右腿上重复刚刚的动作。

小腿肚拉伸

你需要面对墙站立，双脚分开至肩宽。双掌升到肩膀高度，抵住墙面。弯曲右膝，慢慢向后移动左腿，直到自己感受到小腿肚肌肉的紧绷。左脚的脚后跟应该紧紧靠在地面上，左腿不能弯曲。保持此姿势约莫10秒钟，然后交替拉伸右腿小腿肚。

蝴蝶伸展

这一运动拉伸了腹股沟和大腿内侧。为了保证姿势正确，你要端坐在地面上，弯曲双腿直至双脚掌相抵。膝盖应当在两端向上指。两手分别抓住脚踝，将肘关节放在膝盖上。用肘关节给膝盖向下施压，直到感觉到腹股沟和大腿内侧在拉紧。保持这个姿势10秒钟，如果需要，再多加重复。

前叉腿

双腿前后叉开，双手分放两侧支撑。慢慢地下压身体到自己能承受的限度。你会深切感受到身体的伸展，但不应该感到疼痛。改变双腿前后方向，重复身体动作，保证两边的平衡。

腹部和下腰伸展

面部向上平躺，利用脚趾和肘关节支撑你的身体。你的肘关节需要放在肩膀的下面，手掌平放在地面上，向前直伸。保证脊柱挺直，从头到脚在一条直线上。

上背伸展运动

保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝 。十指交叉，手掌向外，然后在胸前向外拉伸双臂，并保持在肩部的高度。如果你感受到肩胛骨略微的拉伸，那么你的姿势是标准的。保持10到15秒钟。

手臂肩膀拉伸

同样要保持双脚间略大于肩宽的距离，轻微弯曲双膝。在胸前伸展右臂，与地面平行。抬起左臂，使用左前臂轻轻挤压右臂，拉近身体方向。你应该感到你的前臂和肩膀在拉伸中。保持此10到15秒钟，然后锻炼另一边。
 
文章来自舒华官网http://www.szshuhua.com                                     转载请注明出处！
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