很多男性朋友在进行重量训练的时候，都会刻意的加强手臂，目的是为了加强手臂的围度，让其显得更壮，穿起衣服来也非常的好看。不过，整体的训练除了让肱二头肌变得饱满外，肱三头肌也不能忘了，肱三头肌位于手臂的后侧，是比二头肌更大的一块肌肉，肱三头肌也能更快的让你的手臂变得更粗壮。

肱三头肌在平时的锻炼中也会有用到，例如进行推、拉、投等上肢活动的时候，还是需要三头肌的发力的，所以加强肱三头肌，对你以后的训练也是非常有帮助的。

所以，如果训练时间允许的话，可以将手臂训练独立出来，针对这个单一的肌群进行训练。要是训练的时间少，也可以做复合式训练，例如硬举，肩推等。

下面介绍几个针对肱三头肌的训练动作，有条件的都可以学习着练一下。

单手过头伸展

站姿，单手持哑铃放在头部后方，确定小手臂与地面平行，另一只手可扶住手肘，防止手肘往下掉。接著再慢慢往上伸直手，直至顶端后再缓缓放下。为避免手肘因动作速度过快产生不适，建议动作放慢放缓，确实感受三头肌伸展。

一般常见两手握住哑铃、两手肘朝，放在头部后方做三头肌伸展。相较两手持哑铃，单手握住哑铃比较可以防止手肘外展过多.或是手肘因为向内夹有不舒服的感觉。而单手训练还能训练到单边肌群、核心抗旋转的能力。

所以这个动作双手单手都可以，看自己的适应情况。

下斜三头肌伸展

将卧推椅调成下斜，用手握住W杠(或杠铃)，位置约在额头上方，小手臂尽量卧推椅平行，手肘不过度外展。接著双手向上推、伸直，这时候W杠位置大概会在胸口上，放下可直接下到胸口、再回到额头，成一连贯动作。

或是你想直接弯曲手臂，让W杠回到起始位置，也可以!通常用杠铃或W杠做三头肌伸展，会採用平躺。不同于以往，这次採下斜的角度，就是希望透过不同角度，给三头肌带来更多刺激。

上斜窄握卧推

卧推除了是发展胸大肌的重要动作，同时也需要三头肌协同，你可以利用握距来增加三头肌的受力。首先，将卧推椅调整至上斜角度，杠铃大概位置会在胸口上方，两手肘靠近身体两侧再握住杠铃。

确认头部、上背及下背紧靠卧推椅，吸一口气、双手顺势向上推杠并配合吐气，杠铃向下要回到起始位置，请记得让手肘尽量靠近身体，切勿向外展开太多，渐少三头肌接受刺激的机会。

Cable三头肌伸展

用绳索拉动重量、角度自由，让Cable成为很好用的训练器材。先将握把换成短杠，平躺在Cable前方，手肘弯曲抓住短杠，上臂与地面垂直、手臂约呈90度，此为预备动作。

跟W杠伸展一样，双手伸直同时将重量往上拉，缓缓拉起、轻轻下放。请特别注意，应把意识放在三头肌伸展，并小心手腕代偿问题。过程中，手肘尽量内夹、使手肘朝前。

在三头肌训练动作的要点里，手肘位置是重要关键。过度外展可能会将重量转移到肩部，不但会训练到错的地方，也很容易造成肘关节不适、变成伤害。所以，在所有的三头肌训练过程，记得将手肘位置摆，重量视为其次喔!