你有没有发觉大多数在健身房锻炼的人们实际效果并不好?有的人在跑步机上一边漫步一边阅读;有的人无论正等待做下一组器械、或是独占健身器材时，都不忘和他人闲谈。这就是为什么无论他们在健身房呆多久，却始终得不到理想的效果甚至毫无改进的原因。通过这篇文章，你会找到改善之道。

步骤

1、踏入健身房的大门(这往往困难)。无论多累，你要强迫自己一周中花费二至三天的时间呆在健身房。去的时间并不重要，关键是要在晚上到家之前去健身房。你需要的其实是对自己许下一个承诺。而这也是一个好的开始。

2、做好热身。如果可以的话可以在椭圆机上运动五至十分钟。

3、运动不求多。除非你够得上专业水准，不然别老是想着要完成三组动作。一组动作一般耗时十到二十分钟，这也已经足够了。然而，为了使肌肉得到拉伸，运动时要给予足够的重量。事实上对大部分人来说，减少运动量效果会好。这是因为如果锻炼过程不那么乏味，反而会促使我们经常去运动。而这一种概念在健身学上被称作“超级组合”，正如它能达到的效果那样。

4、争取在二十到三十分钟内做六至九种器械。千万不要在更换运动器械的间隙休息。特别在刚开始的时候，应该用运动器械代替自由重量锻炼，因为这些运动器械本身的重量设制能够维持你的体形。

5、交替锻炼你的上、中、腿部。

6、关注你的主要肌肉群。你需要的不是运动的速度频率。其实通过活动胸部，背部和肩膀都能间接使你的臂膀获得锻炼。另外，负重运动进行速度越慢效果也会越好。如果你只是重速不重质，做动作靠的是惯性，那么实际上你并没有限度得健身。做的慢效果反而好。

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8、先在椭圆机上运动十到二十分钟，之后可以花五到二十分钟在跑步机上。在这个过程中要让你出汗，并且千万不要读书(它会让你放慢速度)。一旦你养成这样的日常习惯，那么在两个活动间再穿插一两分钟的强度训练。这么做是为了让心跳数每分钟上升十到二十下。在这之后，休息几分钟。在健身的后别忘了做些伸展运动。如果你还想提高心率，请慢慢加强运动的强度。

9、劳逸结合也是不错的方法。比如游泳，桑拿浴。

10、在家应有营养的合理饮食。多吃瓜果蔬菜少吃高热量食物，对于肥胖者来说更是如此。避免去吃蛋白质棒和蛋白质饮料。正常饮食的人很少会缺少蛋白质，只有那些专业运动员以及老人才需要经常额外补充蛋白质。

11、如果某一天你没去健身，可以做些别的事情。即使只要走上十分钟，你可以用爬楼梯代替自动扶梯。

小提示

运动时不要屏住呼吸，这会无端升高你的血压。

肌密度远高于脂肪密度。所以与其过度担心你的体重，不如把关注点放在身体的围度和尺寸。

不时调整运动内容可以让你始终保持兴趣。你可以尝试比如游泳、网球等一般很少去做的项目，这也被称作'交替训练'。

用力时要呼气。举个负重的例子，推开重量的同时应呼气而拉近重量时则要吸气。

耐心一些，逐渐增加运动的重量和时间。关键在于持久和恒心。

要以一颗积极乐观的心态看待你的目标。如果你中途旧习复发，只要及时回头也来得及。

请注意：以上所言仅针对大部分人，并不适合专业运动员和健身迷。我们建议每次锻炼一小时，一周数次。当你养成习惯后，你会发现像这样维持生活的平衡感远比一次做长达数小时的强迫性训练轻松得多。

当你感觉吃力的时候，减少一些重量。如果完成四次重复动作对你过于简单，那么可以增加重量。但是要记住的是，只有感到肌肉受阻才能达到效果。对于女性，她们害怕锻炼会让肌肉拱起，但实际上好看的肌肉线条会显得身形苗条。

找到一起志同道合的健身伙伴有助于帮你健身。

另外建议四十岁以上的健身者额外补充适量营养品。身体健康的人可以吃多种维生素丸，但不需要什么都吃。而粉末状营养品一般优于胶囊状。在营养品的话题人们一直颇多争议，而事实上又有谁的膳食结构毫无瑕疵呢?

警告

首次用新的器械时应当寻求如何使用的说明方法。

刚开始运动时，应该在跑步机上走路，或是在椭圆机健身车上练习踏车。

使用机器前后要喷洒无菌喷雾，好用你自己的。

如果你想评头论足，不是不可以，但要注意方式方法，好在适合讨论的场合才说出你的看法。

如果你患有肥胖或其他健康问题，健身前请遵循医嘱。既勿因一时草率而受伤，也不要放弃锻炼。你可以设定一些力所能及的短期目标。

你需要准备

健身房会员卡。现在许多健身机构为刚开始的顾客办理试用期会员卡。

短裤和运动衣

音乐播放器(让你保持清醒)

水瓶

合脚的运动鞋

锻炼小毛巾(健身以后请擦拭器械)

可选项：心率监测仪