肩部的肌肉在人体结构中起到了横梁的作用，也是至关重要的，但平时我们很少会针对肩部去做运动。

今天小编就给大家定制一套肩部的训练计划，让你活动活动肩膀。

一共5个动作，每个动作1-15次，一次做3大组，大概用时15分钟左右。

动作1：空手侧平举(热身)，次数10次

空手侧平举动作要领

1、站立姿势，放手腰间

2、保持手肘弯曲，缓缓抬高双手，保持挺胸收腹。

动作2：侧平举，次数15次

侧平举的动作要领

1、站立姿势，双手各持一只哑铃放在身体侧面。

2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。

3、将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。

动作3：L侧平举，次数15次

L侧平举动作要领

1、站立，双脚保持与肩同宽，腹肌收紧，挺胸，肩部向后收。

2、在你的身体两侧，双手采用中立的握法(也就是双手自然下垂，掌心对着大腿外侧，很自然的方式)

3、手肘弯曲成90度(大臂和小臂成L形状)

动作4：俯身侧平举，次数12次

俯身侧平举的动作要领

1、站立俯身，双手各持一只哑铃，放于肩部下方，腰背挺直。

2、保持手肘略微弯曲，将哑铃举起在身体两侧，与肩同高。

3、 将哑铃还原初始位置，然后再次举起在身体两侧。

提醒：腰部要挺直!想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓腰。

在持铃向侧举起时，使肘部和腕部稍稍弯曲，不要锁定关节，这样你能更明显的感觉到三角肌的收缩。

动作5：古巴推举，次数12次

古巴推举动作要领：

1. 站立姿势，双手各持一只哑铃，举起上臂使其与地面平行，允许你的前臂悬成“稻草人”的姿势，这是你的初始姿势。

2. 旋转肩膀，让上臂向上转动180度，保持上臂位置不动，仅仅做旋转动作直到手腕位于手肘之上，前臂垂直于地面。

3. 然后伸直手肘，将手臂举过你的头顶。

4. 反转之前的动作，回到起始姿势， 做这个步骤时吸气。

5. 重复该动作至推荐次数。