对许多运动员来说，跳跃是一项重要的技能。这篇文章将提供多种提高纵跳能力的方法(想了解如何提升综合跳跃技巧，请看《如何跳跃》这篇指南)。

部分 1: 跳跃机制

1、练习起跳前步伐。通过这些步伐获得的能量能够产生额外的向上的动力，但你需要一些练习才能掌握好时间并保持身体协调。

在做跳跃练习的时候，每次起跳之前走两三步。如果你在为篮球做跳跃训练，沿着球场快走一两步，就像你接下来要跳投一样。这会锻炼到你的快肌纤维，而快肌纤维对跳得更高十分必要。

练习使用惯用脚跳跃，练习两只脚同时跳跃。

2、练习使用“跳跃姿势”。跳跃姿势下，你的臀部应当弯曲30度，膝盖弯曲60度，脚踝弯曲25度，以便在不伤害膝盖的情况下产生的力量。

注意不要让膝盖向内处于内八字姿势，你的膝盖应当在第二个脚趾正上方。双手自然垂于身体两侧，当你跳跃的时候它们会抬起，成为动力的一部分。

3、想象你的跳跃。你并不需要在跳之前花费大量时间考虑，但想象一下自己如何迈步，如何起跳，如何跳向(或者越过)目标物是很有帮助的。你会专注于你将要完成的一系列步骤和任务，这种专注将确保一次成功的跳跃。

4、跳。为了使效力化，你应当马上做下面这些事情：

用腿部力量将身体向上推，使用前脚掌跳离地面。

手向着天花板的方向向上摆动，以获取额外的动力。

做这些动作的时候呼气，就像在举重一样。

5、前脚掌着地，弯曲膝盖，紧接着过渡到后脚跟着地。这个动作会吸收着地时的冲击力。

部分 2: 加强腿部力量

1、在跳跃训练中加入深蹲和硬拉。这些训练能够锻炼大腿后肌，臀大肌，股四头肌，这些肌肉对于纵跳十分关键。

在健身房里，深蹲时不必担心加到重量。挑战自己能承受的重量，争取一组做五到十次。

2、做深蹲跳。保持深蹲姿势，手向外。伸展时尽力跳到高，前脚掌着地。

一天做二十次。

为增加难度，可以尝试单脚落地或者手持重物。

3、用小腿上提锻炼小腿肌群。小腿肌群是提高弹跳能力的另一个重要肌群。为了锻炼小腿肌群，你可以用脚趾紧抓凸起的表面并借助小腿肌肉做小幅下沉。

你可以用单腿、双腿甚至坐姿进行小腿上提。

了增加阻力，可以负重练习。

4、利用拉伸提升柔韧性。无论是跨栏还是篮球，自由控制发力腿都对达到弹跳力很有帮助。此外，如果你的柔韧性不够好，力量失衡也会限制你的弹跳力。

用这种方式拉伸大腿后侧肌肉和臀部肌群：仰面躺下，双腿在膝盖处交叉，慢慢将远端腿拉向自己，这会拉伸近端腿。

摸脚趾。坐位摸脚趾，站位摸脚趾，分腿摸脚趾，交叉腿摸脚趾。这样拉伸大腿后部肌群能够很好地提升柔韧性和弹跳力。

5、用增强式训练提高弹跳爆发力。增强式训练的目的是缩短从静息状态到全力状态所需的时间。

负重平时举重1/3的重量快速跳跃，做尽可能多的次数。

小提示

流行的增强式训练包括脚踝增强，跳箱训练，跳绳，立定跳远和深蹲跳。这些都很容易在网上找到。

不要忽视核心力量训练。核心力量训练经常被运动员忽视。每天做几组卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。这里有一些很好的关于核心训练的wikihow文章：

脚趾训练

臀部屈肌训练

另一个很好的锻炼方法是两只手各拿一个哑铃，利用脚踝和脚趾上推身体。每周练习4至5次，从10次开始，逐渐增加至50次。

上肢训练

腹肌训练

腹横肌训练

足背屈肌训练

警告

当心那些弹跳训练广告，购买任何东西之前请仔细甄别。

不要过度训练。弹跳训练是短时间的高强度训练，而非长时间低强度训练。

如果你的膝盖有问题，请在进行任何腿部或弹跳训练之前咨询医师。