之前说了为什么现在有越来越多的人开始做HIIT训练(HIIT是什么?HIIT运动对控体重果吗?)，今天小编就给女性朋友推荐一组简单易懂的HIIT训练，可以练到我们的臀大肌，让你的屁股变得更翘。当然，只是动作上简单易懂，做完15分钟一整套，可一点也不轻松哦。

练翘臀HIIT训练(侧弓步+深蹲跳+臀桥)

动作1：侧弓步

动作要领：

1、自然站直，但要注意挺胸、抬头、收腹

2、左脚横向跨出大概一步的位置，之后迅速回到起始位置。

3、换另一只脚，继续

这个动作持续一分钟，之后休息10秒。

动作2：深蹲

动作要领：

1、从站立姿势慢慢向下屈膝

2、北部挺直微反弓，把臀部放低，膝盖不要超过脚尖

3、臀部发力至后脚跟，用爆发力让自己跳起来，落地时要柔和，用肌肉做缓冲。

这个动作持续一分钟，之后休息10秒。

动作3：臀桥

动作要领

1、仰卧平躺，双腿屈膝，脚掌着地，双臂向两侧分开平放。

2、保持腹肌处于紧张状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖，臀部，肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩。

3、保持臀部紧张状态，缓慢还原。

这个动作持续一分钟，之后休息30秒。

这套动作每次做4组，加上休息时间一共15分钟，能让你很快的进行燃烧并提升臀部，每周3次就可以了。