7个打造三角肌肉锻炼方法图解

舒华跑步机

肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部,在这里,一幅哑铃即可做到!

肩部肌肉包括三角肌(三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束),斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼,而是要通过对三角肌的锻炼方法(即复合训练动作),使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

动作一:哑铃推举(刺激三角肌整体);

动作二:哑铃侧平举(刺激三角肌中束);

动作三:杠铃前平举(刺激三角肌前束);

动作四:利用绳索练习三角肌后束;

动作五:利用绳索和直杆练习三角肌,更多刺激三角肌前束;

动作六:利用哑铃做耸肩;

动作七:利用杠铃做耸肩

对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。

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