在你锻炼完腿筋后，移动到小腿。从膝关节正下方开始，按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按的久一点，在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。
试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始，正好在臀骨下方。在肌肉软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼，移到图4的位置，在滚动时用你的右胫压在你的左股上。换一边并重复。
打开一侧身体，运动臀部肌肉。用你的腿和肘保持一侧平衡，就好像你在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。
翻过来压在泡沫轴上。换成平铺的姿势。这种方法针对你臀部的屈肌和四头肌。
针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。
你会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果你有严重的脊椎病，不要在这个地方这么做。
注意肌肉紧张。每个人都不同，所以针对你紧张的肌肉来制订你个人的计划。
在你的肌肉开始舒缓的时候感受一下成果。你会发现在滚过之后，疼痛不那么剧烈了，肌肉也可能变得更柔软。
每周重复几次。很多运动员每两天都用泡沫轴按摩一次。
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