这是基本深蹲的变形动作，要求两臂向上伸出，握住举重棒。
两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。
把举重棒放在脖子下面的胸前，与锁骨平行。从下方抓住举重棒。
在架子上抬起举重棒，如果架子挡住了你就向后退一步。
目视前方，保持后背挺直，弯曲身体，脚后跟不要抬起。
收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时，保持全身收紧，让身体来承担重量。
缓慢下蹲，直至大腿和地面平行。但是不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量，不要让膝盖受到太大的压力。
缓慢抬起上身，脚跟不要离开地面，保持上身肌肉的紧张。
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