周循序渐进。
在交叉训练中，慢慢增加跑步的长度和速度，避免受伤。遵循以下的过程：
周一：1.6到3.2公里的慢跑
周二：骑车或游泳
周三：1.6到3.2公里的慢跑
周四：骑车或游泳
周五：1.6到3.2公里的慢跑
第二周增加一公里。在周一、周三、周五，慢跑3.2到4.8公里。周二和周四继续骑车或游泳。
第三周只骑车或游泳。不跑步了可能有点奇怪，但是新手非常容易受伤，你可以第四周再跑。
第四周继续跑步。目标是12分钟跑1.6公里。周一、周三、周五跑4.8公里。周二和周四骑车或游泳。
第五周加快速度。继续增加你的速度，遵循以下的规则：
周一：跑3.2公里
周二：跑4.8公里
周三：休息
周四：跑6.4公里
周五：跑3.2公里
第六周继续跑步。尝试十分钟跑1.6公里。以下是这周的计划：
周一：跑3.2到4.8公里。
周二：跑4.8到6.4公里。
周三：休息。
周四：跑6.4到8.0公里。
周五：跑3.2到4.8公里。
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